Changez vos habitudes : les exercices à éviter

 

 

Depuis quelques années, vous aurez constaté qu’il s’est produit une (r)évolution depuis les activités sportives de nos ainés. Les mentalités ont évolué et comme dans de nombreux domaines, les gens sont devenu de plus en plus exigeant. Le nombre de pratiquant a augmenté, le matériel dédié est plus performant et varié, la pratique sportive s’est répandue dans les différentes tranches d’âge mais ce n’est pas tout…

 

Comment le sport a t-il évolué ?

De nos jours, le sport est en passe de devenir une activité professionnelle à part entière. Le temps ou le père de votre pote Franky, ancien joueur de foot (mais mécanicien dans la vie) vient entrainer l’équipe de jeune est révolu. Les structures responsables de l’organisation des clubs organisent des formations, les universités et les hautes écoles ne sont pas en reste et de nombreuses formations voient le jour dans différentes spécialités sportives… et c’est tant mieux !!

Les entraineurs sont donc actuellement formés, diplomés et compétants. Cette culture de la formation progresse et cela est un bénéfice énorme pour les sportifs en herbe. Les méthodes d’entrainement moderne apportent de meilleures performances à tout niveau, et la gestion du planning d’entrainement et du contenu de chaque séance permet de diminuer le nombre et la sévérité des blessures.

 

On est sur la bonne route…

Mais il subsiste encore plusieurs freins à cette bonne éducation sportive :

  1. On a tous au moins un pote qui nous a raconté : « Le sport… je le fais moi même, je peux me gérer, c’est pas compliqué ». Et bien le pote en question se trompe sur toute la ligne ! Etablir un planning d’entrainement, ce n’est pas simple, c’est une affaire de pro. Un programme doit répondre à certaines règles dont il faut tenir compte si on veut être efficace. Pourquoi les meilleurs athlètes du monde ont-ils des coachs ? Tout simplement parce que seul, on n’arrive à rien d’efficace. A tout niveau, on a besoin de conseil, et encore plus si on est débutant. Notez bien que un ou 2 conseils à la sauvette ne constituent ni un programme, ni un coaching. Faites vous conseiller par un pro, votre efficacité n’en sera que meilleure.
  2. Un second aspect important du coaching est la qualité de réalisation des exercices. Le regard extérieur extérieur d’un expert pourra analyser vos mouvements de façon plus précise. le geste sportif réalisé est parfois loin de ce qu’on pense faire, on ne se rend pas toujours compte de son placement, de son geste. Une alternative serait de s’entrainer avec un partenaire qui possède un minimum de compétences dans le domaine du sport ou de la revalidation.
  3. Les habitudes sont ancrées profondément dans nos pratiques sportives et certains gestes néfastes continuent à faire partie de nos programmes d’entrainement. Ils doivent être immédiatement supprimé !! Cet article en répertorie quelques uns. Pensez à les radier de votre programme car même bien réalisé, ils sont dangereux !

Retrouvez ici quelques conseils à mettre en place au plus vite si ce n’est déjà fait.

 

 

Les exercices à éviter.

Les abdos crunch.

Sans entrer dans des détails techniques complexes, retenez que les crunch sont à éviter pour plusieurs raisons :

le mouvement de flexion/extension au niveau lombaire (=bas du dos) n’est pas idéal. La charnière lombo-sacrée (les vertèbres les plus basses) est fortement sollicitée et cette gestuelle à répétition provoque une usure prématurée des disques lombaires.

De plus, il s’agit d’un exercice hyperpressif. La flexion du tronc combinée à la pression engendrée par la respiration crée une surpression qui doit être encaissée par l’abdomen et va provoquer

  • un abdomen volumineux qui va ressortir (au revoir ventre plat)
  • pousse les organes vers le bas avec un risque de relâchement du périnée et risque d’incontinence
  • augmente le risque de hernie inguinale et abdominale.

Comment adapter cet exercice ?

Il y a plusieurs possibilités :

  • la plus simple et la plus accessible est de réaliser la planche.
  • une seconde méthode consiste à adapter les crunch selon la méthode Pilates. Au moment de réaliser l’effort, le bas du dos est protégé par une rétroversion active du bassin (bascule vers l’arrière) précédée d’une expiration totale en rentrant le ventre afin de diminuer la pression intra abdominale. On se retrouve donc avec un effort hypopressif et un bas du dos verrouillé activement. Un peu complexe à expliquer par écrit, ce travail sera mis en place facilement avec un coach sportif ou un kiné.
  • il existe d’autres méthodes pour réaliser des abdominaux hypopressifs « safe », mais en faire le descriptif est plus l’objet d’une formation que d’un article.

 

Les circumductions de la nuque de grande amplitude.

Encore trop présentes lors des échauffements , les mobilisations excessives au niveau cervical provoquent non seulement des lésions au niveau des disques (les disques n’aiment pas l’association flexion + rotation) mais également au niveau des épines vertébrales qui lors de l’extension peuvent s’entrechoquer et finalement se fracturer si les répétitions sont excessives.

Quelle est l’alternative possible ?

Préférez les mouvement isolés de flexion ou extension, d’inclinaison à gauche et à droite ou de rotation, sans pour autant chercher à aller le plus loin possible à chaque mouvement.

 

Associer flexion et rotation du tronc.

Cet exercice est un pur classique, on y a tous eu droit au cours de gymnastique de nos jeunes années !! « On se penche en avant et on va toucher son pied gauche avec sa main droite puis son pied droit avec la main gauche ». C’est la cata !!

Pour la même raison que précédemment, l’association flexion du tronc + rotation du buste provoque une usure prématurée des disques vertébraux.

Quelle alternative ?

Cet exercice est réalisable dans des conditions bien particulières !

  • Tout d’abord, il faut maintenir son dos droit à chaque instant. Le fait de se pencher doit partir des hanches ! Et oui, si ça tire à l’arrière des cuisses et que vous allez moins loin que d’habitude, c’est normal.
  • Ensuite vous devez effectuer la rotation du tronc par un mouvement de faible amplitude, en maintenant le gainage au niveau lombaire (le bas du dos).

 

Les kipping pull up (tractions balancées).

A la différence des tractions strictes réalisées à la barre fixe, sans mouvement de balancé du corps, les tractions kippées sont réalisées à l’aide d’une prise d’élan qui s’effectue grâce à une hyper extension du dos. La sollicitation réalisée lors de ce type d’effort provoque une usure prématurée des vertèbres dont les épineuses sont susceptible de se télescoper. Un nombre important de traumatisme répété va aboutir à la fracture de cette apophyse épineuse.

 

 

Sur ce schéma représentant 3 vertèbres lombaires, on comprend aisément que si la personne réalise une extension du tronc, les apophyses épineuses vont se cogner les une aux autres.

Notez aussi que régulièrement, en particulier chez le débutant, cet effort intense est réalisé en apnée (dit manoeuvre de Valsalva). Ce qui a pour effet d’augmenter la pression intra abdominale

Quelle alternative ?

Dans le cadre de l’entrainement, travailler les tractions strictes, sans mouvement de balancier. Le geste est moins impressionnant, mais il est tout aussi efficace. Ne bloquez pas non plus votre respiration. Si l’effort est trop intense au départ, aidez vous d’un élastique pour faciliter le geste.

 

Réalisez un gros volume d’exercices bras levés.

La pratique de ce type d’exercice ne pose pas de problème en soi, pour autant que la mobilité de vos épaules vous le permette. Mais la répétition exagérée de ce type de mouvement sollicite certains tendons au niveau de l’épaule (appelé les muscles de la coiffe des rotateurs) et en particulier, celui du sus-épineux. Il risque donc d’y avoir progressivement apparition d’une douleur inflammatoire au niveau de ce tendon. Elle va progressivement devenir permanente et peut éventuellement évoluer à long terme vers une rupture totale.

En dehors du milieu sportif, certains travailleurs sont particulièrement sujet à ce type de pathologie. Parmi ces travailleurs, on  retrouve des peintres, des femmes de ménage… des gens qui travaillent bras levés !

Quelle alternative ?

Variez autant que possible le type d’exercice. Ne vous cantonnez pas à réaliser systématiquement le même programme. Non seulement, ce n’est pas très amusant, mais en plus, vos qualités musculaires et fonctionnelles ne vont s’adapter qu’à un seul type de sollicitation. Le fait de varier va vous rendre nettement plus polyvalent et ça, c’est bon !!!

 

Le renforcement cervical en appui sur la tête.

 

Particulièrement répandue dans le milieu des sports de combats, ce travail des muscles de la nuque provoque une vraie destruction de la charpente cervicale. De la même façon que pour les circumductions de grande amplitude, il provoque des lésions au niveau des disque ainsi que des vertèbres, mais les conditions sont encore accentuée par le poids du corps qui comprime les disques vertébraux. Vous l’aurez compris, cette méthode est à proscrire totalement.

Quelle alternative possible ?

En position assise, lors de mouvements isolés ou mieux de façon isométrique (sans mouvement), réalisez l’effort contre résistance. Cette résistance peut être manuelle, ou élastique.

 

Les abdominaux avec un partenaire.

Dans cette situation, un athlète est couché au sol et tient les jambes de son partenaire qui se tient debout au niveau de sa tête. Le partenaire lance avec force les jambes de l’athlète vers le sol qui doit freiner le mouvement avant que ses pieds n’atteignent ce dernier.

Avant tout, cet exercice renforce plus les muscles fléchisseurs de la hanche (muscle Psoas et droit antérieur) que les abdominaux. Il n’est donc pas optimal d’un point de vue efficacité.

Ensuite, il est fréquent que le mouvement des jambes entraine le bassin en raison d’abdominaux trop faibles et provoque une hyperextension du bas du dos. on se retrouve donc dans une situation similaire au kipping pull up où les épineuses vertébrales sont susceptible de s’entrechoquer et provoquer des lésions.

Quelles alternatives ?

Elles sont identiques au travail proposé pour remplacer les crunch.

 

Et ce n’est pas fini.

A côté de ces quelques exercices néfastes, il y a toute une panoplie d’exercices « safe » qu’il convient de réaliser parfaitement d’un point de vue technique. De nombreux exercices peuvent poser problèmes si la qualité gestuelle fait défaut. Il est bien sûr impossible de les lister tous, mais gardez à l’esprit ces quelques conseils :

  • Une fatigue excessive entraine TOUJOURS une dégradation du geste. Soyez modéré en fin de session d’entrainement.
  • Utilisez des charges adaptées à votre niveau. Soyez honnête avec vous-même.
  • N’hésitez pas à observer votre geste dans un miroir afin de vérifier que la technique est parfaite.
  • Soignez votre placement de dos.
  • Contrôlez votre respiration.
  • Une douleur post-entrainement témoigne probablement d’un soucis qui peut être technique, mais aussi matériel. Il faut en trouver la solution avant que le problème ne soit installé.
  • En cas de doute, prenez l’avis d’un coach avisé.

2 commentaires sur « Changez vos habitudes : les exercices à éviter »

  • Pensez-vous que pour diminuer le volume du ventre, faire la planche serai suffisant? La planche doit être dos au sol ou ventre vers le bas?

    • La planche est une bonne alternative aux crunch. Le ventre doit être maintenu rentré pour faire travailler le transverse qui amènera un ventre plat.
      Il est possible de réaliser la planche ventre vers le bas (version plus courante), mais également dos au sol que l’on appelle alors « barquette ». À vous de voir la position que vous préférez, mais n’hesitez pas à réaliser les 2 modalités de travail.

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