Débuter en course à pied : mode d’emploi.

 

run

 

 

La course à pied, voilà une activité simple à démarrer. Elle est accessible à la très grande majorité des gens. Vous n’êtes ni trop vieux, ni trop jeune, ni trop frêle, ni pas assez riche…. vous ne trouverez probablement pas d’excuse valable 😉 Quelle que soit votre localité, il ne fait que très rarement trop froid ou trop chaud… alors pourquoi ne pas s’y mettre !

Comparativement à d’autres disciplines, la course à pied ne demande pas énormément de temps. Si vous disposez d’une heure de temps libre, vous pouvez au moins aller courir 45 min. Si l’on compare avec la natation par exemple, votre heure disponible sera amputée du temps de trajet jusqu’à la piscine, du temps pour se changer, se doucher, etc. Au final, vous aurez nagé 10 minutes… Le ratio temps/pratique sportive n’est pas excellent sur de courtes périodes de temps libre.

L’investissement en matériel se limite à une bonne paire de running (ne pas confondre forcément avec chère) adaptée à votre physique et votre niveau. Cela reste en général un investissement raisonnable et nécessaire pour éviter les blessures.

Mais tout n’est pas totalement rose. Si vous êtes sédentaire de longue date… il va vous falloir un peu de courage ! Généralement, les premières sorties ne sont pas une partie de plaisir et elles peuvent amener des lourdeurs et des tensions musculaires dans les jambes vous obligeant parfois à adopter la célèbre marche des jambes qui flageolent… c’est tout à fait normal, DON’T PANIC, tous les sportifs connaissent ça !! Suivez votre plan, suivez nos conseils et ces sensations désagréables seront vite derrière vous.

Dans cet article, nous allons aborder les méthodes pour débuter le running en douceur et surtout en minimisant au maximum les risques de blessure. En plus de ces informations, vous recevrez également des conseils sur le matériel idéal pour la course à pied ainsi que le programme type qui vous permettra de débuter efficacement dans le monde de la course à pied.

Ready ?! Goooooo !

 

 

Démarrer en douceur.

L’allure.

En sport, tout est question de progressivité. Votre corps est capable de s’adapter, mais il faut lui laisser le temps. Ne vous mettez aucune pression, parce que vous allez vous « brûler », éventuellement vous blesser et probablement vous dégouter !!

la course peut simplement commencer par la marche. Si vous avez déjà l’habitude de marcher régulièrement, cela constitue un avantage. Dans le cas contraire, pas de problème, commencez simplement à marcher un peu chaque jour.

Progressivement, introduisez des phases de marche rapide et de marche lente. En général, on débute avec des phases de repos (lentes) 2 fois plus longues que les phases rapide : 30 secondes de marche rapide, 1 minute de marche lente.

Une fois que vous vous sentirez prêt, vous pouvez commencer à trottiner. Si nécessaire, ralentisser lorsque vous vous sentez trop essoufflé. Au fur et à mesure de vos entrainement, vous arriverez à courir plus longtemps avant d’avoir besoin de votre période de marche (phase de récupération).

La durée d’effort.

C’est la durée de votre effort qui doit déterminer votre parcours et pas l’inverse. En fonction de vos antécédents de sportif, débuter par une course dont la durée est comprise entre 10 et 20 minutes maximum. Cette durée vous permettra de réaliser 2 à 3 séances par semaines.

Quand cette charge de travail sera bien encaissée, progressez par palier de 5 minutes. Encore une fois, ne cherchez pas à brûler les étapes. La progression doit être naturelle et se faire avec plaisir et facilité.

La technique.

 

cycle antérieur et postérieur en course à pied

 

D’apparence simple, la technique de course à pied varie énormément d’un sportif à l’autre. C’est un aspect à ne pas négliger, car au delà de la performance, il est possible qu’un défaut technique entraine surcharge mécanique et blessures.

Parmis les conseils très basiques que nous recommandons, pensez à :

  • Vous tenir droit ! Abdominaux gainés, bassin en rétroversion légère (ne pas creuser le dos), tête droite. Régulièrement, on voit les gens qui courent avec le dos enroulé vers l’avant. A chaque foulée, les chocs verticaux les tassent un peu plus à la façon d’une lame de ressort. L’effet est catastrophique pour votre colonne vertébrale.
  • Levez vos genoux ! En rapport direct avec le 1er conseil. Si vous levez vos genoux, il est quasi impossible de creuser le dos. Par ailleurs, votre position sera plus efficace. Vos adopterez un cycle antérieur (illustré à gauche sur le schéma ci-dessus).
  • Ne pas rebondir, laissez ça à Tigrou. Le déplacement vertical haut/bas de votre corps entraine une importante dépense d’énergie. Conservez plutôt une foulée courte et véloce.
  • Maintenir vos coudes fléchis à 90°. Les épaules ainsi que les mains sont détendues

Si vous souhaitez aller plus loin dans la technique, n’hésitez pas à consulter un ouvrage spécialisé. Le but de cet article n’étant que de fournir des éléments de base.

 

 

Le choix du matériel.

running

 

Les chaussures.

Pour aller courir, on achète des running, point. Elles doivent être récente ou en bon état, adaptée à votre morphologie et votre niveau de pratique. Aucune autre solution n’existe. N’oubliez pas que vos pieds vont frapper le sol plusieurs milliers de fois, la tenue du pied et l’amortissement doivent être optimaux.

Courir avec des Converse, c’est la blessure assurée… et si vous vous en sortez indemne une fois, 2 fois ou peut-être 10, je vous assure que la blessure est proche ! Si vous hésitez sur le choix du matériel, adressez vous à un magasin spécialisé, les vendeurs sont souvent de bon conseil.

C’est le seul investissement à réaliser et il vous évitera bien des ennuis, des frais médicaux ainsi que des pertes de temps en consultation chez le médecin, le kiné ou l’ostéo.

Le textile.

C’est un choix personnel. Rien ne vous empêche de courir avec votre vieux training… mais le confort d’une tenue adéquate est sans comparaison.

Le développement des textiles techniques a aboutit à des tissus qui n’absorbent pas la transpiration, qui sont respirant tout en vous protégeant de l’humidité et qui ne provoquent pas de brûlure à force de frottement. En plus, ils sèchent rapidement après l’effort. On est loin du sweat shirt qui pèse 10 kg une fois gorgé de transpiration.

A ce niveau, l’offre est pléthorique, à vous de voir !

Pensez à prendre une veste réfléchissante si vous courrez à la tombée de la nuit. Votre sécurité avant tout !

 

 

L’alimentation.

protéines

 

N’oubliez jamais que si vous voulez un moteur performant, il vous faut un carburant performant ! Afin de drainer les déchets du métabolisme et d’évacuer la chaleur, pensez à boire suffisamment d’eau. Il est nécessaire de boire avant d’avoir soif, la sensation de soif arrive alors que vous êtes déjà déshydraté. Pensez-y !

Je précise que boire du café n’équivaut pas boire de l’eau…. même si le café est fait à base d’eau. Si si, on me l’a déjà dit !

Concernant les aliments solides, on reste sur nos bonnes habitudes de produits frais, pas de plats préparés contenant quantités d’additif non essentiels. L’équilibre idéal avoisine 50% de glucides, 35% de lipides et 15% de protéines.

Les glucides seront fournis par les pâtes, le riz brun, les céréales à grains entiers, les haricots secs ou encore les lentilles.

On trouvera nos protéines maigres dans la volaille, le poisson, les fruits de mer, les légumineuses, les oeufs.

Juste avant l’effort, il faudra limiter l’apport de graisse. Que ce soit du « bon ou mauvais gras », la digestion nécessite plus de temps et peut amener un inconfort pendant le sport. Après l’activité par contre, l’huile d’olive ou les fruits secs sont tout à fait adaptés.

Rappelez vous de certains aliments qui sont particulièrement à éviter, vous les retrouverez en détail dans cet article.

 

 

On the roaaaaaaaad agaaaaaaainnnnnnn !!

Vous voilà finalement prêt à affronter les grands espaces, traverser les plaines et forêts… Si malgré votre plan d’entrainement structuré et votre matériel adapté, une blessure survenait, Ne la laissez pas s’installer, traitez là au plus vite !

Une blessure qui s’installe est toujours plus dure à soigner. et votre arrêt sportif n’en sera que plus long… avec forcément, une reprise plus difficile.

Si nécessaire, faites une pause dans votre entrainement. Courir sur une blessure entraine des compensations qui n’auront pour effet que de provoquer des blessures supplémentaires, diminuer vos performances ainsi que votre motivation.

En attendant la consultation chez votre thérapeute, pensez à (re)lire ceci.

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