A court de temps aujourd’hui ? Entrainement TABATA

 

La méthode TABATA est une méthode d’entrainement d’origine japonaise. Comme tout ce qui vient du Japon, c’est rapide, simple et précis. Pas de compromis dans cette méthode, tout est extrême !

La méthode Tabata est une version extrême et intense d’interval training. L’entraînement Tabata ne dure que 4 minutes et selon son créateur (Izumi Tabata), il peut faire bien plus pour votre santé et votre condition physique qu’une heure complète de cardio training.

 

Le protocole.

La méthode a été développée en laboratoire par le professeur Izumi Tabata de l’Institut National du Fitness et des Sports au Japon et testée avec succès sur les athlètes de l’équipe olympique japonaise de patinage de vitesse. La méthode Tabata, c’est 20 secondes d’exercice intensif suivi de 10 secondes de récupération. Cette séquence est à répéter 8 fois pour un entraînement total de 4 minutes. Mis à part le timing, la seule règle, pour garantir le meilleur effet, c’est une intensité maximale. Le professeur Tabata rappelle « si vous vous sentez bien juste après une séance, c’est que vous ne l’avez pas bien faite », c’est ce niveau d’intensité que vous devez atteindre pendant l’entraînement.

 

Les effets attendus.

Izumi Tabata a démontré que sa méthode est plus efficace, plus effective et améliore davantage les capacités cardiovasculaires qu’1 heure d’exercice modéré ou qu’un autre exercice de HIIT (high intensité intervalle training) plus intensif avec de plus longues périodes de récupération. Les intervalles très courts de récupération obligent le corps à reprendre l’effort alors même qu’il n’a pas récupéré du cycle précédent.

Après 6 semaines d’entraînement à raison de 5 jours par semaine, les sujets de l’étude ont amélioré leur capacité anaérobie de 28% et leur VO² max (aérobie) de 15%. Comparé à un autre groupe de sujets qui a fait 1 heure de vélo 5 fois par semaine, on observe que leur capacité anaérobie a progressé de 0% et leur VO²max de 10%. Le second effet bénéfique de la méthode Tabata réside dans le fait que vous continuez de brûler des calories pendant les heures qui suivent l’entraînement.

 

Les exercices

Le protocole Tabata suggère de choisir 1 seul exercice répété 8 fois. Il est possible d’adapter cette règle et choisir 2 exercices différents répétés chacun 4 fois, 4 exercices répétés 2 fois ou encore 8 exercices différents. Personnellement, c’est ce que je préfère. De cette façon, vous brisez la monotonie et vous pouvez combiner des exercices qui font travailler des groupes musculaires différents pour avoir un entraînement complet.

Mes exercices Tabata préférés :

  • burpee
  • knee up
  • squatt
  • corde a sauter
  • battle rope
  • assault bike

Soyez inventif, mais n’oubliez pas que l’intensité doit être quasi maximale. Certains exercices ne seront pas envisageables. Le travail avec une poulie par exemple n’est pas adapté car votre vitesse maximale sera conditionnée par le temps de montée et descente des poids.

Pour vous faciliter la vie, vous trouverez facilement des chrono « spécial Tabata, téléchargeable gratuitement sur votre smartphone :

 

3 raisons d’utiliser la méthode Tabata

Gain du temps : on peut s’entraîner même si l’on ne dispose pas de beaucoup de temps. Vous trouverez bien 15 min dans votre emploi du temps.

Perte de poids et stimulation du métabolisme : vous brûlez plus de calories, plus longtemps et vous continuez même à les brûler après l’entrainement.

Améliorer votre niveau de performance : amélioration des qualités physiques et de la capacité cardiovasculaire.

 

Restons critique

C’est donc une méthode miracle ? Modérons un peu nos propos… Voici un bref extrait d’une étude fréquemment citée dans les articles :

¨ This study consists of two training experiments using a mechanically braked cycle ergometer. First, the effect of 6 wk of moderate-intensity endurance training (intensity: 70% of maximal oxygen uptake (VO2max), 60 min.d-1, 5 d.wk-1) on the anaerobic capacity (the maximal accumulated oxygen deficit) and VO2max was evaluated. After the training, the anaerobic capacity did not increase significantly (P > 0.10), while VO2max increased from 53 +/- 5 ml.kg-1 min-1 to 58 +/- 3 ml.kg-1.min-1 (P < 0.01) (mean +/- SD). Second, to quantify the effect of high-intensity intermittent training on energy release, seven subjects performed an intermittent training exercise 5 d.wk-1 for 6 wk. The exhaustive intermittent training consisted of seven to eight sets of 20-s exercise at an intensity of about 170% of VO2max with a 10-s rest between each bout. After the training period, VO2max increased by 7 ml.kg-1.min-1, while the anaerobic capacity increased by 28%. In conclusion, this study showed that moderate-intensity aerobic training that improves the maximal aerobic power does not change anaerobic capacity and that adequate high-intensity intermittent training may improve both anaerobic and aerobic energy supplying systems significantly, probably through imposing intensive stimuli on both systems. »

 

  • La plupart du temps, les études réalisées sur la méthode Tabata sont réalisée par… Monsieur Tabata ! Il est évident qu’il y a un parti pris dès le départ.
  • Le nombre de sujet par groupe testé au cours de cette étude est de 7. Dans le cadre d’une validation scientifique, c’est franchement très faible.
  • Dans cet extrait, on ne retrouve aucun information statistique dès que l’on parle de la méthode Tabata. Bien que cela puisse ne pas vous sembler important, dans le cadre d’une validation scientifique, ça l’est.

 

Le bon sens veut que cette méthode d’entraînement soit combinée à d’autres méthodes plus classiques. Il est tout à fait possible de l’intégrer dans un programme d’entrainement varié à raison d’une session par semaine par exemple. Comme toujours, il est souhaitable de varier autant que possible les méthodes d’entrainement ainsi que les exercices qui composent le programme du jour.

 

Les précautions à prendre

L’entraînement Tabata est très intense et n’est pas conseillé aux débutants. Si malgré tout, vous choisissez de pratiquer ce type d’entrainement, je vous recommande de consulter votre médecin au préalable. Une progression est envisageable et vous pouvez commencer par 4 cycles puis 6 et enfin d’envisager d’en faire 8.

Vous pouvez aussi programmer votre minuteur normalement (8 cycles de 20 secondes de travail suivi de 10 secondes de récupération) et travailler de manière intensive 1 cycle sur 2.

Etant donné qu’il s’agit d’un entrainement extrêmement intense, un échauffement complet est absolument nécessaire. démarrer ce type d’entrainement à froid serait totalement absurde. Non seulement, le fait de démarrer à froid ne permettrait pas d’atteindre un niveau d’intensité suffisant dès le début de l’activité, mais en plus le risque de blessure serait particulièrement important.

Un échauffement doit durer entre 10 et 15 min au moins et permettre une activation de l’ensemble du corps. La température corporelle va augmenter, mettant en route la transpiration. Je vous recommande de le scinder en 2 parties :

  • une activation cardio-vasculaire : corde à sauter, footing, demi squatt dynamiques. (10 min)
  • une activation articulaire : au cours de laquelle vous réaliser quelques mouvement de l’ensemble des articulations. (5 min)

 

Maintenant que vous savez tout, il ne vous reste plus qu’à passer à l’action ! Bon entrainement 😉

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