Dormir, voilà une chose qui nous concerne tous ! Que vous soyez fan de votre lit ou que vous estimiez que c’est du temps perdu, le sommeil est essentiel et a un impact important sur notre état de santé. La qualité du sommeil a des retombées sur le moral, la forme physique, la survenue de blessure de toutes sortes et bien d’autres domaines encore.

Il suffit de vous rappeler de votre dernière nuit blanche (volontaire ou non 😉 ), pour constater que le lendemain… c’est dur 🙂 Vous ne pouvez nier l’importance de ces quelques heures passées avec les yeux fermés.

Parfois, nous n’avons pas la qualité de sommeil que nous estimons nécessaire. On ne parvient pas à s’endormir, on se réveille trop tôt, on se réveille avec des raideurs. Il est temps d’en finir avec tout ça !

Voici quelques astuces qui vous permettrons d’améliorer la qualité de votre sommeil.

Boire de l’eau.

Comme vous le savez probablement, notre corps est constitué en grande partie d’eau (65% environ). Votre sommeil va durer en moyenne de 6 à 8h au cours desquelles vous allez perdre entre 0,5 et 1 litre d’eau. Il faut donc prévenir cette perte hydrique en buvant avant le sommeil.

Bien sûr, la quantité doit être raisonnable sous peine de vous réveiller pour aller uriner.

L’eau va contribuer a un meilleur sommeil, elle peut également éviter les crampes nocturnes. Cerise sur le gâteau, l’eau bue en quantité suffisante augmente le métabolisme et donc facilite la perte de poids !! C’est pas génial ??

Le choix de l’oreiller.

La question qui tue, celle qui est régulièrement posée. La réponse est simple ! Laissez tomber les coussins high tech au tarif exhorbitant, leur efficacité est assez limitée.

Voici la clé d’une position idéale : durant votre sommeil, votre tête doit simplement rester dans l’axe du corps, comme lorsque vous êtes en position debout. Autrement dit :

• Vous dormez sur le dos : le coussin est plutôt fin, à peine pour soutenir la tête et la courbure au niveau de la nuque.
• Vous dormez sur le ventre : coussin très fin, voire même pas de coussin du tout. Sinon, la tête va partir vers l’arrière en extension.
• Vous dormez sur le côté : le coussin est plus épais car il doit compenser la largeur de l’épaule sur laquelle vous reposer.

Personnellement, j’utilise un coussin en plume que je peux façonner de très plat à plus épais en fonction de la position choisie.

Le choix du matelas.

On entre dans un domaine plus complexe pour différentes raisons.

Les matelas ont beaucoup évolués ces dernières années, à mesure que les matériaux utilisés deviennent de plus en plus techniques. Sa première qualité sera certainement d’être « accueillant ». Il doit vous paraître confortable. Il s’agit là d’un avis plutôt personnel, de votre ressenti au moment ou vous vous allongez dessus.

Ensuite, un bon matelas coute cher. Il s’agit d’un investissement considérable mais qui représente le prix de votre santé.

Globalement, retenez le même principe de base que pour le coussin. En toute circonstance, et quelle que soit votre position, votre dos doit être soutenu de sorte que la colonne reste en position physiologique (avec ses courbures « normales »). L’effet hamac n’est donc pas souhaitable ! On considère qu’une densité moyenne pour un matelas se situe entre 35 et 45 kg/m3.

N’oubliez pas d’entretenir votre matelas en l’aérant régulièrement car c’est lui qui récolte nos déperditions d’eau en transpiration ! 0,5L x 365 jours = 182 litres/ an pour une personne seule ! Ventilez moi tout ça !

Il est également possible de le retourner régulièrement, mais certains matelas comportent des zones spécifiques et ne sont pas prévus pour être retourné. renseignez vous sur votre modèle qui même avec un maximum de soin ne devra pas dépasser les 10 ans d’âge.

La position de sommeil.

Un point beaucoup plus simple, car validé scientifiquement. La meilleure position de sommeil est couché sur le dos. C’est dans cette position que la pression au niveau de la colonne est la moins élevée.

Si vous ne parvenez pas à dormir dans une autre position, sachez qu’il s’agit d’une habitude et qu’avec du temps (et de la volonté), tout est possible 🙂

Si malgré tout, vous souhaitez dormir sur le ventre, placer un petit coussin en dessous du ventre peut vous aider à na pas trop creuser le dos. Cela pourra prévenir d’éventuelles douleurs lombaires.

Si la position latérale a votre préférence, il faudra également procéder à une petite adaptation. Vous pouvez dormir avec la jambe supérieure fléchie (pour ne pas creuser le dos) et un coussin en dessous du genou (pour ne pas partir en torsion au niveau lombaire).

Avoir un rythme régulier.

Dans la mesure du possible, ayez un rythme de sommeil régulier. Notre corps apprécie les routines. Si vos activités de loisir ou professionnelles vous le permettent, allez dormir et levez vous à la même heure chaque jour.

Bien sur, si ce n’est pas possible, votre corps s’en accommodera, et vous devriez trouvez un sommeil de qualité grâce à l’ensemble des 9 autres astuces.

La durée du sommeil.

A l’heure actuelle, il est impossible de déterminer une norme précise. Le temps nécessaire de sommeil varie fortement au cours de la vie et d’une personne à l’autre. En 2015, la national sleep foundation (USA) a passé en revue 300 publications scientifiques et a déterminé que pour un adulte, la norme est de 7-9h/nuit, mais avec une variation entre les individus qui peut aller de 3 à 12h ! Pour les adolescent, cette norme passe à 8-10h/nuit.

N’hésitez pas à (re)consulter cet article sur le livre intitulé « The Miracle Morning » De Hal Elrod.

Notez bien qu’il est également démontré que les heures de sommeil du WE ne peuvent compenser un manque de sommeil en semaine.

Le rituel pré-dodo.

Une activité essentielle à toute phase de sommeil : préparer son corps et son esprit à se mettre au repos. Cette préparation ne doit pas être longue, mais elle doit être rigoureusement identique chaque soir. Le choix des activités dépend de ce que vous aimez, mais ces activités doivent être apaisantes :

• lecture
• boire une boisson chaude
• méditation / prière / pensée positive
• assouplissement doux

On évitera toute activité sportive dans l’heure qui précède la mise au lit. Un grand verre de vin rouge ne constitue pas un rituel adéquat, même un bon vin ! 😉

Le repas du soir.

Idéalement, le souper sera léger, pas trop tardif et équilibré ! Un souper chargé entraine une digestion lourde et pénible qui est préjudiciable à un sommeil de qualité. Pour la même raison, l’heure du repas ne sera pas trop tardive car la digestion devra être finie à l’heure du rituel.

Bien sûr, il faudra éviter les boissons alcoolisées ou contenant de la caféine.

L’hygiène.

Cela semble tomber sous le sens, mais pensez à changer les draps régulièrement. Ils récoltent la transpiration, accumulent les bactéries.

Puis c’est tellement agréable et accueillant de se coucher dans des draps frais.

Les conditions de sommeil.

Autant que possible, il faut vous prémunir de toute perturbation extérieure.

Si vous habitez en ville, et que l’environnement envahit votre cocon sacré, il va falloir créer des barrières.

Pour le bruit, pensez aux bouchons d’oreille.

Si c’est la lumière qui vous réveille, pensez à ajouter des stores occultants, mettez un film assombrissant sur la/les fenêtre(s), ou envisagez un masque de nuit confortable si cela est nécessaire.