10 astuces pour s’entrainer par une chaleur extrême

En cette période de chaleur intense, l’activité physique n’est pas forcément la chose qui fait le plus envie. D’année en année, les canicules s’enchainent… et non seulement ce n’est guère rassurant, mais en plus ce « souci » risque bien de revenir régulièrement.

Quoi qu’il en soit, l’arrêt sportif est à mon sens plutôt pénible s’il n’est pas prévu dans la programmation. Le déconditionnement guette si la période d’arrêt se prolonge au delà d’une semaine ! Il ne sera de toute façon pas possible de rattraper le temps perdu, ce serait une erreur de programmation de vouloir s’entrainer plus après. Il faudra donc un peu ramer pour retrouver le niveau acquis !

L’idéal est donc de poursuivre le bon travail, mais il va falloir l’adapter intelligemment. Voici comment :

Démarrez tôt le matin

La mise en route matinale est relativement logique. La fraîcheur (toute relative) du matin facilitera la mise en mouvement. Bien que ce démarrage puisse être un peu difficile, réaliser un entrainement matinal vous mettra au top pour la journée. Les sensations procurées par ce type de travail sont vraiment excellentes !

Au petit matin, en route !!

Adaptez l’intensité

S’entrainer, ce n’est pas forcément puiser au maximum de nos ressources à chaque séance. Il est possible d’adapter une séance en réalisant des séries plus courtes, en prenant plus de temps de repos, en diminuant le rythme, l’intensité ou les charges.

Rappelez vous que l’entrainement est une succession de séance de travail intensif et de séance de travail léger, voire même de repos. Adaptez votre effort aux conditions du moment.

Modifiez l’objectif de l’entrainement

De la même façon que pour l’intensité, l’objectif de la séance peut être modifié. On peut travailler la technique ou encore la mobilité. On peut faire du renforcement ciblé sur des groupes musculaires moins souvent sollicités afin de réaliser un rééquilibrage musculaire.

S’entrainer en piscine

Le meilleur endroit pour fuir la chaleur et qui permet de faire du radio à haute intensité ? Rendez-vous à la piscine !!

Vous n’aimez pas nager ? Il y a d’autres possibilités : l’aquabike, l’aqua jogging en séance cardio classique, en intervalle ou encore via un entrainement TABATA.

session d’aqua jogging : cardio intensif

Adaptez votre tenue

Ces derniers jours, j’ai croisé un joggeur en legging avec un short par dessus. C’est à la mode, c’est stylé mais il devait mourir de chaud ! Adaptez votre tenue : short et t-shirt léger. On trouve aujourd’hui des matières techniques fines et respirantes à des tarifs plutôt raisonnables.

Pour les couleurs, je vous laisse le choix 😉

Prévenir la déshydratation/ prévoir des ravitaillements suffisants

Le conseil classique : pensez à vous hydrater régulièrement. Laissez tomber tout ce qui se trouve dans le commerce. La boisson idéale : l’eau. Si vous voulez qu’elle soit isotonique, vous ajoutez 1 gramme de sucre / litre et 5 – 6 gr de sel / litre. On autorise un zeste de citron pour le gout 🙂

En bouteille ou en camel bag, ne soyez pas radin sur la quantité. Une séance par 30 degrés peut facilement nécessité 3 litres d’eau / personne.

Préférez les endroits frais et ombragés / Protection solaire

De nombreux parcours sportif sont disposés dans les bois. La nature a cet avantage de maintenir un peu de fraicheur. Profitez en !! En plus, c’est magnifique un entrainement en pleine nature !

Si vous n’en avez pas la possibilité, comme pour une sortie vélo par exemple, pensez à mettre une protection solaire. Si l’effet du vent diminue la sensation de chaleur, vous êtes tout autant susceptible de revenir cuit à point et de le regretter les 3-4 jours qui suivent.

Embarquez votre pote d’entrainement

On n’est jamais trop prudent. Etre à 2 pour s’entrainer, c’est très bien pour la motivation. Mais c’est aussi rassurant au niveau de la sécurité. Malgré toutes les précautions prises, en cas de souci, de coup de chaleur ou autre, il est toujours plaisant d’avoir quelqu’un avec soi.

Travaillez l’aspect tactique de votre spécialité sportive

Bien souvent, ce type de travail nécessite plus de concentration que d’effort. Mais actuellement, il n’y a pas de performance sans une bonne tactique, que ce soit pour un match de tennis, de foot, une course de fond.

N’oubliez pas la phase de retour au calme

Souvent négligée, cette phase dont l’intensité va de modérée à très calme est importante. Elle permet le retour à la fréquence cardiaque de repos en douceur. Elle peut également servir à détendre la musculature, à travailler ses amplitudes de mouvements ou même à réaliser quelques mouvements respiratoires amples qui feront autant de bien à votre corps qu’à votre esprit.

Faire du bien à votre corps fait aussi partie de l’entrainement.

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